Widerstandsband-Anfängerhandbuch

Widerstandsband / Anfängerhandbuch / Übung Nr. 1

Ausgangsposition: Machen Sie einen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition, wobei Ihr hinteres Bein zum Fixierungspunkt zeigt. Die Arme sollten am Ellbogen gebeugt sein, Sie lehnen sich leicht nach vorne, die Unterstützung liegt auf dem vorderen Bein (halten Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf dem vorderen Fuß).

Ziel: Aktivierung der Trizeps- und Ellenbogengelenke, Steigerung der Ausdauer der Armmuskulatur.

Durchführung der Übung: Strecken Sie Ihren Arm von sich weg. Kontrollieren Sie die Stabilität der Ellbogengelenke

Ausgangsposition: Machen Sie einen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition, wobei Ihr hinteres Bein zum Fixierungspunkt zeigt, lehnen Sie sich leicht nach vorne, die Arme vor Ihnen sind an den Ellbogen gebeugt, die Schultern sind tief, halten Sie den Rumpf angespannt.

Ziel: Aktivierung und dynamische Dehnung des Schultergürtels.

Durchführung der Übung: Führe die Hände im durchschnittlichen Tempo vor dir zusammen und führe sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Atme ein, wenn die Arme zur Seite gehen, atme aus, wenn du sie wieder zusammenführst.

Ausgangsposition: Machen Sie einen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition, wobei Ihr hinteres Bein zum Fixierungspunkt zeigt, lehnen Sie sich leicht nach vorne, die Arme vor Ihnen sind an den Ellbogen gebeugt, die Schulterblätter sollten in einer neutralen Position sein, die Schultern tief, der Rumpf angespannt.

Ziel: Aktivierung und Entwicklung des Schulterblattes und der Deltamuskeln.

Durchführung der Übung: Beim Ausatmen den Arm vor sich in einem Winkel von 120 Grad ausstrecken, beim Einatmen langsam senken. Die Schultern nicht anheben, das Becken anspannen (darauf achten, dass es sich nicht bewegt).

Ausgangsposition: Beginnen Sie mit der Seite zum Fixierungspunkt des Gummibandes, bewegen Sie den Oberkörper nach vorne, die Hüfte nach hinten.

Ziel: Aktivierung und Aufbau der Delta- und Trapezmuskulatur.

Durchführung der Übung: Sanfte Bewegung entlang des Bogens knapp über Schulterhöhe. Atmen Sie beim Aufsteigen ein. Stellen Sie sich vor, Sie gießen Wasser aus einer Flasche. Vermeiden Sie eine Beschleunigung am Ende des Hebens.

Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zur Fixierungsstelle, leicht nach vorne lehnen, Arme an den Seiten, Ellbogen gestreckt.

Ziel: Steigerung der Beweglichkeit der Schulterblätter und Aktivierung der darin enthaltenen Muskeln: Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel.

Durchführung der Übung: Beim Ausatmen bilden Sie mit den Armen einen Halbkreis, beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung ist fließend. Ihre Schultern sind statisch. Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne zu bewegen, während Sie die Arme heben.

Ausgangsposition: Mit Blick zur Fixierungsstelle, ein Arm unten, der andere oben, Ellbogen locker und gestreckt.

Ziel: Steigerung der Beweglichkeit der Schultergelenke, Aufbau der Muskulatur des oberen Rückens, der Schultern und des Schulterblattbereichs.

Durchführung der Übung: Beim Zurückdrehen der Arme einatmen. Die Hüfte stabil halten. Die Bewegungsamplitude allmählich steigern, abrupte Bewegungen vermeiden.

Ausgangsposition: Blick zur Fixierstelle, Schultern gesenkt, der Winkel im Ellenbogengelenk sollte ca. 90 Grad betragen, die Spannung des Gummis ist gering.

Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit und Außenrotation der Schultergelenke, Entwicklung der Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Schulterblattbereichs. Dieses Aufwärmen muss vor den SNATCH SESSIONS durchgeführt werden.

Durchführung der Übung: Drehen Sie die Schulter nach außen und wählen Sie eine für diese technische Bewegung angenehme Spannung des Gummibandes. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und kontrollieren Sie Ihre Atmung.

Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zur Fixierungsstelle, leicht nach vorne geneigt, die Arme vor dem Körper tiefer gehalten, die Ellbogen gestreckt.

Ziel: Öffnen des Brustkorbs, Trainieren der Schulterrotatoren, Verbesserung der Körperhaltung.

Durchführung der Übung: Atmen Sie aus und heben Sie die Arme, bis das Band auf Schulterhöhe ist, wobei Sie die Schulterblätter leicht zusammendrücken. Die Bewegung ist fließend, ohne Beschleunigung. Der Nacken ist eine natürliche Fortsetzung des Rückens. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Arme senken, stehen Sie gerade.

Ausgangsposition: Der Rücken sollte in Richtung der Fixierungsstelle zeigen, die Füße etwas weiter als die Schultern auseinander, Knie und Ellbogen sind gebeugt.

Ziel: Aktivierung und Aufbau der Rumpfmuskulatur.

Durchführung der Übung: Die Arme bewegen sich bogenförmig von einem Oberschenkel zum anderen und zurück. Der Rücken ist gerade, ohne Überdehnung des unteren Rückens, das Becken ist statisch. Beim Abwärtsbewegen ausatmen.