Guía para principiantes sobre bandas de resistencia

Banda de resistencia / Guía para principiantes / Ejercicio n.° 1

Posición inicial: retroceda a una posición de estocada con la pierna trasera hacia el punto de fijación, los brazos deben estar doblados en el codo, inclínese ligeramente hacia adelante, el apoyo está en la pierna delantera (mantenga la mayor parte de su peso corporal en el pie delantero).

Objetivo: Activación de las articulaciones del tríceps y los codos, aumentar la resistencia de los músculos del brazo.

Ejecución del ejercicio: Extiende el brazo hacia afuera. Controla la estabilidad de las articulaciones del codo.

Posición inicial: retroceda a una posición de estocada con la pierna trasera hacia el punto de fijación, inclínese ligeramente hacia adelante, con los brazos frente a usted doblados a la altura de los codos, los hombros bajos y mantenga el centro tenso.

Objetivo: Activación y estiramiento dinámico de la cintura escapular.

Ejecución del ejercicio: junta las manos frente a ti a un ritmo normal y luego vuelve a la posición inicial. Inhala cuando los brazos se mueven hacia los lados y exhala cuando los vuelves a juntar.

Posición inicial: retroceda a una posición de estocada con la pierna trasera hacia el punto de fijación, inclínese ligeramente hacia adelante, los brazos frente a usted doblados a la altura de los codos, los omóplatos deben estar en una posición neutra, los hombros bajos y el centro del cuerpo apretado.

Objetivo: Activación y desarrollo de la escápula y los deltoides.

Ejecución del ejercicio: Al exhalar, extiende el brazo hacia delante en un ángulo de 120 grados y, mientras inhalas, baja lentamente. No levantes los hombros, tensa la pelvis (asegúrate de que no se mueva).

Posición inicial: Comience con el costado mirando hacia el punto de fijación de la banda elástica, mueva el torso hacia adelante y las caderas hacia atrás.

Objetivo: Activación y desarrollo de los músculos deltoides y trapecio.

Ejecución del ejercicio: Realizar un movimiento suave a lo largo del arco justo por encima del nivel de los hombros. Inspirar mientras se asciende. Imaginar que se está vertiendo agua de una botella. Evitar la aceleración al final del levantamiento.

Posición inicial: Mirando hacia el lugar de fijación, inclínese ligeramente hacia adelante, con los brazos a los costados y los codos rectos.

Objetivo: Aumentar la movilidad de los omoplatos y la activación de sus músculos: deltoides, trapezoide, romboides.

Ejecución del ejercicio: Durante la exhalación, realiza un semicírculo con los brazos, al inhalar vuelve a la posición inicial, el movimiento es suave, los hombros están estáticos, evita mover la cabeza hacia adelante mientras elevas los brazos.

Posición inicial: Mirando hacia el lugar de fijación, un brazo debajo y otro arriba, codos suaves y rectos.

Objetivo: Aumentar la movilidad de las articulaciones del hombro, desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y el área de la escápula (omóplato).

Ejecución del ejercicio: Al girar los brazos hacia atrás, inhalar. Mantener las caderas estables. Aumentar gradualmente la amplitud del movimiento, evitando movimientos bruscos.

Posición inicial: Mirando hacia el lugar de fijación, con los hombros bajos, el ángulo en la articulación del codo debe ser de unos 90 grados, la tensión de la goma es baja.

Objetivo: Aumentar la movilidad y la rotación externa de las articulaciones de los hombros, desarrollar los músculos de la zona superior de la espalda, hombros y omóplato (escápula). Es necesario incluir este calentamiento antes de las SESIONES DE SNATCH.

Ejecución del ejercicio: Girar el hombro hacia afuera, elegir una tensión de la banda elástica que resulte cómoda para este movimiento técnico. Evitar movimientos bruscos, controlar la respiración.

Posición inicial: Mirando hacia el lugar de fijación, inclínese ligeramente, con los brazos más bajos frente a usted y los codos rectos.

Objetivo: Abrir el pecho, trabajar los músculos / rotadores del hombro, mejorar la postura.

Ejecución del ejercicio: Exhala y levanta los brazos hasta que la banda esté a la altura de los hombros con un ligero apretón de los omoplatos. El movimiento es suave, sin aceleración. El cuello es una continuación natural de la espalda. Mantén la espalda recta y, al bajar los brazos, párate derecho.

Posición inicial: La espalda debe estar hacia el lugar de fijación, los pies ligeramente más anchos que los hombros y las rodillas y los codos doblados.

Objetivo: Activación y desarrollo de los músculos centrales.

Ejecución del ejercicio: Los brazos se mueven a lo largo del arco desde un muslo al otro y de regreso. La espalda está neutra, sin arquear demasiado la zona lumbar, la pelvis está estática. Exhala al bajar.